호흡만 바꿔도 활성화되는 ‘횡격막과 심부 근육’
최종 업데이트: 2025년 7월
운동보다 먼저 바꿔야 할 ‘호흡’
건강한 몸을 위한 첫걸음은 ‘운동’이 아니라 ‘올바른 호흡’입니다. 우리는 무의식 중에 하루 2만 번 이상 숨을 쉬지만, 그 대부분이 얕고 비효율적인 흉식호흡입니다.
반면 복식호흡은 횡격막을 중심으로 한 심부 근육(코어 근육)을 자연스럽게 자극하며, 자세 안정, 내장 기능 강화, 스트레스 완화 등 다양한 건강 효과를 가져옵니다.
횡격막과 심부 근육의 역할
- 횡격막: 폐 아래 위치한 근육으로, 복식호흡 시 하강하며 내부 압력을 조절
- 복횡근: 배를 둘러싼 깊은 근육, 코어 안정화 핵심
- 골반저근: 내장과 자세 유지에 관여
- 다열근: 척추를 지지하며 균형 유지에 중요한 역할
이 네 가지 심부 근육은 호흡과 함께 작동하며, 숨을 ‘어떻게 쉬느냐’에 따라 몸 전체가 바뀔 수 있습니다.
실천: 하루 5분 복식호흡 루틴
누워서 또는 의자에 앉아서 쉽게 할 수 있는 루틴입니다.
-
1. 손 배 위에 올리기
손을 배에 올리고 숨을 들이마실 때 배가 올라오는지 확인합니다. -
2. 코로 깊게 들이마시기 (4초)
횡격막을 아래로 내리듯 천천히 숨을 마십니다. -
3. 입으로 천천히 내쉬기 (6초)
입술을 살짝 오므리고, 긴장을 풀며 부드럽게 내쉽니다. -
4. 복부 수축 유지 (2초)
숨을 다 내쉰 후 복부에 힘을 살짝 주며 복횡근을 의식합니다. -
5. 10회 반복 (총 5분)
위 과정을 10회 반복하며 몸의 반응을 관찰합니다.
복식호흡의 주요 효과
- ✔ 심부 근육(코어) 자극 → 자세 안정성 향상
- ✔ 복부 내압 조절 → 내장 기능 개선
- ✔ 스트레스 완화 및 자율신경계 균형
- ✔ 혈압 안정 및 심박수 조절
실천 팁
처음엔 누운 자세에서 시작하고, 익숙해지면 앉거나 서서도 가능해집니다. 특히 자기 전 복식호흡은 불면증 완화에도 효과가 있습니다.
중요한 건 배가 들썩일 정도로 깊고 느리게 호흡하는 것입니다. 코어를 자극하면서 동시에 심리적 안정감까지 얻을 수 있습니다.