몸의 중심을 깨우는 '코어 근육 깨우기' 비운동 루틴
최종 업데이트: 2025년 7월
코어 근육, 단순한 복근이 아니다
'코어 근육'이라고 하면 보통 식스팩을 떠올리지만, 실제로 코어란 척추와 골반을 중심으로 몸 전체의 균형을 잡아주는 깊은 근육들을 말합니다. 대표적으로 복횡근, 다열근, 골반저근, 횡격막 등이 있으며, 이들은 일상적인 움직임과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다.
그러나 현대인의 좌식 생활 패턴은 코어 근육을 비활성화시키고, 결과적으로 허리 통증, 자세 불균형, 체력 저하를 유발합니다. 운동이 어렵다면, 일상 속에서 코어를 '깨우는' 루틴부터 시작해보세요.
비운동 루틴으로 코어 근육 깨우기
이 루틴은 격한 운동 없이도 심부 근육을 자극하는 호흡과 자세 중심 루틴입니다. 하루 5분이면 충분합니다.
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1. 복식 호흡 훈련 (1분)
등을 곧게 펴고 배를 부풀리며 숨을 깊게 들이마신 뒤, 천천히 내쉽니다. 배가 움직이는 것을 손으로 느끼며 복횡근과 횡격막을 활성화합니다. -
2. 앉은 자세에서 복부 수축 유지 (1분)
앉은 채로 복부에 힘을 준 상태를 10초간 유지하고 5초 휴식. 6회 반복하며 자연스럽게 코어 근육 인식을 훈련합니다. -
3. 골반 중립 자세 유지 훈련 (1분)
골반이 앞으로 또는 뒤로 기울지 않도록 수평을 맞춥니다. 앉거나 서 있는 동안 이 중립 자세를 유지하는 연습을 합니다. -
4. 벽 기대서 복부 수축하기 (1분)
등을 벽에 붙이고 서서 복부에 힘을 준 채 10초간 유지. 이때 복부, 등, 엉덩이에 의식적으로 힘을 분산합니다. -
5. 앉은 채 무릎 들기 (1분)
의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 살짝 들어 복부에 자극. 좌우 교대로 10회씩 반복하며 심부 코어 반응 유도.
코어 근육 자극의 핵심 포인트
- ✔ '복부에 힘 주는 감각'을 뇌가 인식하게 만드는 것이 중요
- ✔ 움직임보다 호흡과 자세 유지에 집중
- ✔ 골반과 척추가 정렬되면 전체 체형이 개선됨
- ✔ 심부 근육은 짧게 자주 자극하는 것이 효과적
언제, 어디서 실천하면 좋을까?
출근 전 침대 옆에서, 점심 직후 책상 앞에서, 또는 자기 전 거실에서 누구나 쉽게 실천할 수 있습니다. 특히 서거나 앉아 있는 시간이 많은 직장인에게 강력히 추천합니다.
시작은 작지만, 매일 반복할수록 코어 근육이 활성화되고 자세가 바르게 정돈되는 것을 느낄 수 있습니다.